Cable Hammer Curl : Comment renforcer vos avant-bras et vos biceps

Jul 10, 2023

Si votre objectif est de développer la force et la masse de vos biceps et de vos avant-bras, le curl marteau à câble devrait être inclus dans votre programme d'exercices. Le placement des mains signifie moins de stress sur les articulations de vos bras, ce qui en fait un exercice idéal pour le haut du corps.

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Vous aurez besoin d'une machine à poulie à câble pour effectuer ce mouvement, cependant, la plupart des gymnases disposent de cette machine. "Les câbles sont un excellent moyen pour n'importe quel muscle de subir beaucoup de stress sur les tissus de manière cohérente - et ils le rendent également un peu plus facile à contrôler, par rapport à un poids libre", Joey Thurman, CPT, auteur de ‌‌‌The Minimum Method. : Le moins que vous puissiez faire pour être plus fort, en meilleure santé et plus heureux‌‌‌, dit.

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Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon de réaliser le curl marteau à câble, les muscles travaillés, les avantages, les conseils de forme, les variations et comment l'ajouter à votre routine d'entraînement.

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Quel poids devez-vous soulever ? Vous voulez soulever jusqu'à la fatigue, le poids doit donc être suffisamment lourd pour que les dernières répétitions soient difficiles, mais vous pouvez toujours maintenir une bonne forme.

Les boucles avec câble et marteau présentent de nombreux avantages si vous souhaitez renforcer le haut du corps. Si vous n'avez pas accès à une machine à poulie à câble, vous pouvez faire des boucles avec marteau avec un haltère pour obtenir des avantages similaires.

Les boucles de marteau en câble et une boucle régulière du biceps renforceront votre biceps brachial à peu près au même degré, selon une étude de 2023 dans ‌Sports (Bâle)‌. En raison de la prise neutre ou "paumes vers l'intérieur", les boucles de marteau à câble font également travailler les muscles de l'avant-bras (brachioradialis et brachial), tandis qu'une boucle de biceps ne fait travailler principalement que le biceps brachial. Ceci est bénéfique si vous souhaitez développer de la masse et de la force dans vos avant-bras, ainsi que dans vos bras.

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Parce que vous saisissez des poignées ou une corde, les boucles de marteaux à câble augmentent votre force de préhension et renforcent les muscles de votre poignet pour améliorer la stabilité globale du poignet. Une forte adhérence vous aide non seulement à soulever des poids plus lourds, mais est également bénéfique pour les activités quotidiennes comme transporter des courses ou ouvrir des bocaux.

En raison de la position de préhension neutre, les boucles de marteau exercent moins de pression sur vos articulations car les muscles de votre avant-bras et votre biceps (biceps brachii) travaillent ensemble. Avec une flexion du biceps, la position paume vers le haut peut exercer davantage de pression sur votre poignet, ce qui peut être douloureux en cas de blessure au poignet.

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Une boucle de marteau à câble exerce également moins de pression sur votre coude, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui souffrent de tennis elbow ou d'autres blessures au coude. Si vous avez une blessure à l'épaule, comme une tendinite ou une blessure à la coiffe des rotateurs, un curl marteau vous permettra également de renforcer vos biceps sans trop de pression sur votre épaule.

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Contrairement aux poids libres, les câbles sont conçus pour fournir une tension sur toute la plage de mouvement, ce qui signifie qu'il est possible de se reposer en haut et en bas du mouvement. De plus, les câbles peuvent être plus sûrs pour les débutants car la machine offre une certaine stabilité et un certain contrôle, vous permettant de vous concentrer sur votre technique.

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"Le curl marteau sur une machine à câble est un excellent moyen d'obtenir une gamme complète de mouvements et de travailler les biceps et les avant-bras en un seul mouvement rapide et facile à mettre en place", explique Thurman. En plus des boucles avec marteau à câble, vous pouvez effectuer plusieurs exercices du haut et du bas du corps sur des machines à poulie à câble. Et même s'ils peuvent paraître intimidants, il est simple d'échanger les poids simplement en déplaçant la goupille, et les poignées sont également faciles à changer.

Maximisez les avantages de la boucle du marteau à câble en évitant ces erreurs de forme courantes :

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Thurman dit que balancer le poids, que ce soit avec vos bras ou votre corps, est l'une des principales erreurs avec la boucle du marteau à câble. Si vous ne gardez pas vos coudes fixés sur le côté et votre tronc engagé tout au long du mouvement, vous finirez par faire travailler d'autres muscles, tels que les deltoïdes, au lieu des biceps. Se balancer signifie également que vous utilisez votre élan au lieu de vos muscles, de sorte que vous ne profitez pas pleinement de l'exercice.